5 voedingstips voor een succesvolle hardloopwedstrijd
Of je nu meerent met de IJsselloop of er staat binnenkort een andere hardloopwedstrijd op je agenda, je hebt de juiste brandstof nodig om je race tot de laatste meter uit te kunnen lopen.
Met deze 5 tips zorg jij dat je genoeg energie hebt voor een snelle start, een constant middenstuk en een geweldige eindsprint.
Tip 1
Eet de avond voor de race ‘gewoon’
Gewoon betekent hier net als anders, wanneer je de dag erna een vergelijkbare afstand als training loopt. Eet je ’s avonds voor je training meestal rijst met kip en roerbakgroenten? Eet dat dan nu ook. Je weet dan: met dat voedsel in mijn maag kom ik niet voor verrassingen te staan.
Tip 2
Ontbijt met koolhydraten
Tijdens een wedstrijd haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten. Die komen uit je voeding en worden opgeslagen in de spieren. Eet daarom op de dag van de wedstrijd genoeg koolhydraten tijdens het ontbijt. Zo zorg je ervoor dat je lichaam de maximale hoeveelheid koolhydraten heeft gehamsterd voor de start. Doe je mee aan een avondloop? Verschuif het koolhydraatfestijn dan naar de laatste maaltijd voor de race. Hoeveel je het beste kunt eten, verschilt van persoon tot persoon. Streef naar 2 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en drink er ongeveer 500 ml water bij.
Voorbeelden van koolhydraatrijke maaltijden zijn pastasalade, cruesli met yoghurt, havermoutpap met gedroogd fruit en honing, pannenkoekjes met fruit en ahornsiroop of een wrap met hummus en gegrilde groenten.
Tip 3
Wees lief voor je darmen
Niemand wil een buik die van streek is tijdens de race. Blijf vanaf circa 4 uur voor de race weg van de volgende voedingsmiddelen en je maakt het je lijf een stuk makkelijker. Laat cafeïne, alcohol, pittig eten, vette hap en te veel vezels staan.
Tip 4
Snacken maar
Eet een halfuur voor het startschot een snack die vooral uit koolhydraten bestaat. Denk aan een banaan, een halve energiereep, een boterham met honing of een handvol cruesli. Zo voorkom je een hongergevoel aan het begin van de loop.
Tip 5
Aanvulling voor onderweg
Ren je een langere afstand (langer dan een halfuur)? Breng dan voor tijdens de race een isotone drank mee en neem elke 20 tot 30 minuten een paar slokken. Zo blijft je tank gevuld, zowel op het gebied van vocht als van koolhydraten. Ren je langer dan anderhalf uur? Neem dan ook een of meer kleine snacks mee voor onderweg. Energiegelletjes, de andere helft van die energiereep uit Tip 4, of wat gedroogd fruit bijvoorbeeld.
Verschijn met een goed gevulde brandstoftank en voldoende (maar niet te veel) vocht in je lijf aan de start en je bent in een optimale positie om het beste uit jezelf te halen. Succes!